Verspannung nach der Arbeit

Verspannung nach der Arbeit

Geschrieben am 15.04.2020
von Nina Seevogel

Erste Hilfe bei Verspannungsschmerzen nach einem langen Tag im Büro




Und dann ist es doch passiert: man kommt nach einem langen Bürotag nach Hause und der ganze Nackenbereich fühlt sich hart und verspannt an. Jede Kopfbewegung schmerzt. 

Jetzt heißt es handeln - das sind fünf Sofort-Maßnahmen gegen die Schmerzen:


#1 gezielte Bewegung im Schulter- und Nackenbereich

Wichtig ist: Keine Schonhaltung einnehmen und dem Schmerz ausweichen, denn dadurch verfestigen sich die Schmerzen nur weiter.

Am besten ist eine leichte Bewegung gegen die bestehenden Verspannungen. Dadurch kann die Muskulatur den Nacken lockern, dehnen und kräftigen.

Übungen gegen Schulter- und Nackenverspannung

Auch leichter Ausdauersport, wie Joggen oder Walken entspannt und trainiert deine Nackenmuskulatur. Brustschwimmen oder Kampfsport helfen bei Nackenschmerzen leider nicht.

 


#2 Wärmeanwendungen

Wärme wirkt entspannend und entkrampfend auf die Muskulatur. Folgende Maßnahmen sind eine wahre Wohltat für einen verkrampften Nacken:

  • Vollbad: mind. 15 Minuten den Nacken dabei unter Wasser halten
  • Sauna und Dampfbad: die feuchte Wärme einer Dampfsauna wirkt sogar noch tiefer in die Muskeln ein. Beim kalten Duschen danach besser den Schulter- und Nackenbereich auslassen, um erneute Verkrampfungen zu verhindern
  • Kirschkern- oder Hirsekissen: speichern lange die Wärme und geben sie langsam wieder ab. Das Kissen zum Erwärmen für 1 bis 2 Minuten in die Mikrowelle oder für 10 bis 15 Minuten bei 150 Grad in den Backofen legen
  • Rotlichtlampe: Infrarotlicht ist besonders wohltuend für Körper und Seele. Die Bestrahlung mit einem Abstand von ca. 40cm sollte etwa 20 Minuten dauern
  • Wärmesalbe: schnelle Linderung bei akuten Nackenschmerzen können Salben mit Arnika verschaffen. Das ätherische Öl der Heilpflanze wirkt entzündungshemmend und fördert die Durchblutung. Salben, die zusätzlich Menthol oder Eukalyptus enthalten, entspannen und beleben die betroffene Muskulatur besonders gut
  • Wärmepflaster oder -flasche auf die betreffende Stelle kleben oder legen

Hinweis: Wärme hilft nur bei Muskelverspannungen. Sind hingegen Entzündungen Ursache für die Nackenschmerzen, ist Kälte wirksamer. In der Regel wählen wir intuitiv die „richtige“ Anwendung.

 


#3 Massieren von Triggerpunkten

Eine vorsichtige Massage kann die Schulter- und Nackenmuskulatur lockern. Dafür die gegenüberliegende Hand der schmerzenden Schulter nutzen und in kreisenden Bewegungen massieren.

Zur Selbstmassage kann man auch ein Massageball, Tennisball oder eine Faszien Rolle verwenden. Noch besser wirkt eine Massage in Verbindung mit einer vorherigen Wärmeanwendung und erwärmten Massageöl.

 


#4 Schmerzmittel meiden

Zwar können Medikamente kurzfristig Linderung verschaffen, bekämpfen meist jedoch nicht die Ursache.

Der Grund ist folgender: Die Wirkstoffe Paracetamol, Ibuprofen, Diclofenac und Acetylsalicylsäure (ASS) gehören zu den sogenannten Entzündungshemmern. Sie wirken also nur, wenn eine Entzündung vorliegt. Nackenprobleme sind jedoch in den meisten Fällen eine Folge von Muskelverspannungen.

 


#5 Schmerzstillende Ernährung

Auch eine bestimmte Wahl von Lebensmitteln kann die Schmerzen lindern, u.a.:

  • Ingwer (roh oder gekocht) als natürliches Schmerzmittel gegen Muskel- und Gelenkschmerzen, sowie Migräne und Übelkeit. Rezept: Den Ingwer in geriebener Form oder in Scheiben geschnitten 10 Minuten lang in kochendem Wasser ziehen lassen
  • Chili ist das ideale natürliche Schmerzmittel gegen Kopfschmerzen für Menschen, die auf scharfes Essen stehen. Das Alkaloid Caspaicin reduziert Schmerzimpulse, die ins Gehirn gesendet werden
  • Kirschen, Brombeeren, Himbeeren, rote Trauben und Erdbeeren haben aufgrund des Pflanzenfarbstoffs Anthocyane eine entzündungs- und schmerzhemmende Wirkung
  • Kaffee hilft bewiesenermaßen bei verschiedenen Arten von Kopfschmerzen, unter anderem gegen Migräne. Der Grund: Forscher haben herausgefunden, dass Koffein die Bildung eines Enzyms blockiert, welches für die Freisetzung von Prostaglandinen verantwortlich ist. Prostaglandinen hingegen sind hormonähnliche Substanzen, die unter anderem für die Weiterleitung von Schmerzen verantwortlich sind. Vorsicht: Wer zu viel Kaffee trinkt, kann dadurch allerdings auch Kopfschmerzen bekommen
  • Bananen enthalten viel Magnesium, welches Schmerzen lindert. Ebenfalls Kakao, Amaranth und Quinoa, Sesam, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Avocados, Spinat und Makrelen
  • Kräuter wie Basilikum und Minze helfen aufgrund ihrer schmerzlindernden Wirkung bei Kopfschmerzen

 


Parallel sind folgende Handlungsfelder zum Vorbeugen von Verspannungen abzuarbeiten:


#6 In Bewegung bleiben

Sobald die Schmerzen es zulassen immer wieder Schulter- und Nackenübungen durchführen.

Übungen mit Bildern und Videos gibt es in unserer Rücken-Serie.

 

 


#7 Ursachensuche im Büro

Achte im Büro verstärkt auf deine Körperhaltung. Der Blickwinkel zum Bildschirm und die Sitzhöhe sollten ergonomisch ausgerichtet sein, sodass sich dein Kopf in einer natürlichen und entspannten Position befindet. Auch ausreichend Beleuchtung, ein Headset beim Telefonieren und regelmäßige Bewegung können helfen, um verkrampfte Nackenmuskeln zu entspannen.

Hier findest du eine Checkliste, um deinen Arbeitsplatz optimal einzurichten.

 



#8 Gesunder & Nackengerechter Schlaf 

Bei Nackenschmerzen ist unbedingt auf eine nackengerechte Haltung im Bett zu achten, besonders kritisch sollte dabei das Kissen überprüft werden. Wer Seitenschläfer ist, benötigt ein Kissen, welches das Dreieck zwischen Kopf und Schulter ausfüllt, damit die Halswirbelsäule gerade liegen kann. Die Bauchlage sollte man bei akuten Nackenschmerzen vermeiden, denn dabei wird der Kopf unnatürlich abgeknickt. Für Rückenschläfer darf das Kissen nicht zu hoch sein.

 


#9 Regelmäßige Entspannung

Vermeide Stress und gönn dir hin und wieder eine Auszeit und etwas Wellness. Ein heißes Bad, eine Massage oder eine Fangopackung machen die Muskeln schön locker. Meditation und Yoga können ebenfalls zur Entspannung der Muskulatur beitragen und gleichzeitig Verspannungen vorbeugen. Vor allem bei psychisch bedingten Nackenschmerzen ist regelmäßige Entspannung wichtig. 


Die Nackenschmerzen sollten einige Tagen nach ihrem Auftreten verschwunden sein. Falls die Beschwerden nach zwei Wochen nicht verschwunden sind, sollte beim Hausarzt, der Hausärztin oder in einer orthopädischen Praxis Rat eingeholt werden.